Anatomie pánevního dna a Nordic Walking

Pánevní dno a Nordic Walking

Jak souvisí tyto dvě oblasti? Jak může spojení Nordic Walkingu a péče o pánevní dno zlepšit vaše zdraví? Nordic Walking je nejen skvělou formou kardiovaskulárního cvičení, ale také účinným způsobem, jak posílit hluboký stabilizační systém, včetně pánevního dna. Tento článek se zaměřuje na význam pánevního dna, jeho anatomii a funkci, a vysvětluje, jak může Nordic Walking přispět k jeho posílení a celkovému zdraví. Zjistíme, proč je péče o pánevní dno důležitá nejen pro ženy, ale i pro muže, a jak pravidelný pohyb s holemi může pomoci předcházet zdravotním problémům spojeným s touto klíčovou svalovou skupinou.

Pojďme se ale podívat blíže na to, co to pánevní dno vlastně je, k čemu ho máme, jak funguje, co se může stát, když není funkční.

Co je to vlastně pánevní dno?

Víte, co si většina mužů myslí? Že pánevní dno je něco, co mají jen ženy. Něco jako růžové kabelky nebo lak na nehty. Ale pravda je, že pánevní dno máme všichni, a je to jeden z nejdůležitějších svalových systémů našeho těla. Bez něj bychom se doslova neudrželi na nohou.
A teď si představte, že byste mohli posilovat své pánevní dno a zároveň se věnovat sportu, který milujete – Nordic Walkingu. Přesně tak, stačí si vzít hole a vyrazit!
Pojďme se ale podívat blíže na to, co to pánevní dno vlastně je, k čemu ho máme, jak funguje, co se může stát, když není funkční.

Když se řekne pánevní dno, mnoha lidem se vybaví jen neurčitý obraz nebo dokonce žádný. Přestože hraje klíčovou roli v našem těle, mnoho žen (a také mužů) neví, jak vypadá, kde se nachází nebo jak o něj správně pečovat. Často si ani neuvědomujeme, že pánevní dno můžeme cvičit stejně jako jakýkoliv jiný sval. Pánevní dno je součást dalšího celku, který se nazývá hluboký stabilizační systém páteře. Je to systém, který nás drží v napřímení, tvoří oporu páteři a pokud jsou všechny svaly, které jej tvoří v perfektním souladu, fungujeme bez bolesti a naše tělo se pohybuje v těch správných pohybových vzorcích. O hlubokém stabilizačním systému ale později. 

Představte si, že se o své pánevní dno staráte stejně pečlivě jako o své bicepsy nebo břišní svaly. Právě to může mít zásadní vliv na vaše celkové zdraví a pohodu. Seriál o pánevním dnu píšu proto, abych vám pomohla pochopit, proč je důležité věnovat pozornost svalům pánevního dna, a ukázala vám, jak jej efektivně cvičit. Ať už jste sportovci věnující se Nordic Walkingu nebo prostě chcete zlepšit svou fyzickou kondici a celkové zdraví, znalost a péče o pánevní dno by měly být součástí vašeho tréninkového plánu.

V první části se zaměřím na anatomii a funkci pánevního dna. Zazní zde pár obecných informací ke cvičení. V další části seriálu se podíváme na konkrétní cvičení a techniky, které vám pomohou tyto důležité svaly posílit a udržet v kondici. Moderní fyzioterapie nám poskytuje řadu nástrojů a metod, které mohou být užitečné pro každého, kdo chce zlepšit své zdraví a prevenci proti různým obtížím spojeným s pánevním dnem.

Pojďme společně objevit svět pánevního dna a zjistit, jak může pravidelná péče a cvičení těchto svalů přinést benefity nejen do vašeho sportovního života, ale i do každodenního fungování.

Začneme od pánve jako celku

➡️ Pánev se z anatomického popisu skládá ze čtyř kostí:
     - ze dvou kostí pánevních
     - z kosti křížové 
     - z kostrče. 
➡️ Z funkčního hlediska nemůžeme pánev z těla jednoduše vyjmout. 
➡️ U stojícího člověka je pánev jakýmsi podstavcem, na kterém stojí celý osový orgán:
     - páteř
     - hrudník
     - lebka
➡️ Z pánve odstupují prostřednictvím kyčelních kloubů dolní končetiny. 

Jaké jsou funkce pánve?

🍀 Pánev je mechanická podpora páteře a dolních končetin. Nasedá na ni bederní obratel a tím pak vlastně celá páteř.
🍀 Díky pánvi můžeme chodit. Jinak řečeno, přenáší a absorbuje střihové síly z dolních končetin na trup a naopak (toto je ve své podstatě definice chůze).
🍀 Pánev je báze pro úpony svalů dolních končetin a ligament (tj.tuhý pevný vazivový pruh).
🍀 Má ochrannou funkci. Chrání močový měchýř a pohlavní orgány.
🍀 Podílí se na udržování těžiště nad bází opory.
🍀 Produkuje krevní buňky, je to zásobárna minerálů.
🍀 Pánevní spoje jsou volné a to ženám umožňuje přirozený porod.

K čemu máme svaly pánevního dna?

🍀 Svaly pánevního dna spolu s vazivovým aparátem zajišťují podpůrnou i ochranou funkci orgánům v malé pánvi. 
🍀 Hrají klíčovou roli při udržování kontinence moči a stolice.
🍀 Jsou součástí hlubokého stabilizačního systému (ten je známý také pod dalšími názvy jako je powerhouse, core, centrální pletenec, tělesné jádro), který funkčně propojuje hrudník s pánví a stabilizuje páteř, drží nás v napřímení a stará se o to, aby svaly kooperovaly ve správných pohybových vzorcích. 
🍀 Podílí se na správném držení těla.
🍀 Svaly pánevního dna, které jsou v ideální aktivitě  pruží a přirozeně reagují na zvýšení nitrobřišního tlaku (kýchnutí, doskoky, běh, apod.).

Proč je pánevní dno důležité pro muže i ženy?

Pánevní dno je skupina 28 svalů. Všechny jsou příčně pruhované, to znamená, že jsme cvičením schopni vrátit je zpět do aktivity a posílit je. Jsou uloženy hluboko v pánvi a tvoří 3 vrstvy. Nejhlubší a povrchová vrstva vede od přední části pánve směrem ke kostrči a kosti křížové, prostřední vrstva vede v přední části pánve mezi sedacími hrboly. Svalová vlákna se tak vzájemně kříží a tvoří pevné, ale elastické dno pánve.

Teď už víme, že svaly pánevního dna podpírají naše vnitřní orgány, jako jsou močový měchýř, děloha (u žen) a konečník. Hrají také klíčovou roli při udržování kontinence moči a stolice a podílí se na sexuálních funkcích. Silné a pružné svaly pánevního dna mohou zlepšit sexuální život. Lepší kontrola a citlivost těchto svalů může vést k intenzivnějším a uspokojivějším sexuálním prožitkům. Mnoho žen a mužů zaznamenává po pravidelném cvičení zvýšenou vzrušivost a celkové zlepšení sexuálního zdraví. Je to tedy mnohem více než jen „ženská záležitost“.

Posílené pánevní dno či pánevní dno v dobré kondici přináší řadu výhod pro obě pohlaví. U žen může pomoci předcházet problémům spojeným s inkontinencí, zvláště v těhotenství, v době po porodu nebo v menopauze. U mužů zase může zlepšit kontrolu močového měchýře a podporovat zdraví prostaty. Silné pánevní dno také přispívá k lepší stabilitě těla a lepšímu držení těla, což je pro aktivní sportovce velmi důležité.

Jak je to vlastně s tím slabším pohlavím?

Ve srovnání s muži je svalová vrstva pánevního dna tenčí, je více protkaná tukovou tkání a její vazivo je pružnější. Je přerušená třemi otvory – vývodem močové trubice, pochvy a konečníku. Z tohoto hlediska lze hovořit o ženách jako o slabším pohlaví. Pánevní dno žen je skutečně slabší. 

Nordic Walking a pánevní dno: Jak to funguje?

Nordic walking je komplexní fyzická aktivita, která nejen že zlepšuje kardiovaskulární zdraví a zvyšuje celkovou kondici, ale také významně zapojuje svaly hlubokého stabilizačního systému, včetně svalů pánevního dna. Z pohledu moderní fyzioterapie je právě tato komplexnost jednou z největších výhod Nordic Walkingu.

Při Nordic Walkingu dochází k opakovanému střídání kroků a současnému pohybu paží, což vytváří stabilizační a dynamické síly v oblasti pánve. Každý krok vyžaduje koordinované zapojení břišních, zádových a svalů pánevního dna, které pracují společně na udržení stability trupu a pánve. Tento mechanismus nejen posiluje svaly pánevního dna, ale také zlepšuje jejich pružnost a schopnost reagovat na různé pohybové situace.

Z fyzioterapeutického hlediska je důležité, že Nordic Walking zahrnuje přirozené, rytmické pohyby, které podporují funkční posilování svalů pánevního dna. Při každém kroku dochází k efektivní aktivitě těchto svalů, což přispívá k jejich dobrému tonusu a celkové síle. Aktivace svalů pánevního dna během chůze s holemi je nenásilná a kontinuální, což je ideální pro jejich dlouhodobé posilování bez rizika přetížení.

Navíc, správná technika Nordic Walkingu, která zahrnuje vzpřímený postoj, lehký předklon a aktivní používání holí, zvyšuje stabilitu celého těla. Tento stabilizační efekt má pozitivní vliv na pánevní dno, protože podporuje jeho funkci jako opory pro vnitřní orgány. Pravidelné provádění nordic walkingu tak může pomoci předcházet problémům jako jsou inkontinence, prolaps pánevních orgánů či bolesti v oblasti pánve a dolní části zad.

Pravidelná chůze s holemi také podporuje zdraví kostí a kloubů, což je důležité pro prevenci osteoporózy a artritidy.

Závěrem lze říci, že Nordic Walking není pouze aktivita pro zlepšení kardiovaskulární kondice, ale také efektivní nástroj pro posilování svalů pánevního dna. To ovšem funguje pouze za předpokladu, že techniku této pohybové aktivity máte precizně zvládnutou. Pravidelné zapojení do této činnosti může přinést dlouhodobé benefity nejen pro fyzickou kondici, ale také pro zdraví a funkci pánevního dna, což je nezbytné pro celkovou stabilitu a pohodu těla. 

Shrnutí

Takže, co na to říkáte? Začněte hned a posilujte své pánevní dno. Vyrazte ven, vezměte si obloukové hole a začněte posilovat své pánevní dno už dnes. Nejen, že uděláte něco pro své zdraví, ale také objevíte nový a zábavný způsob, jak zůstat v kondici. A pamatujte, pánevní dno není jen ženská záležitost – je to klíč k celkovému zdraví nás všech.

A jak Vám mohou pomoci Obloukové hole? Přečtěte si více.